Entrenamiento Ciclismo introductorio: semana 12

Semana de descanso, que pone fin a este primer macrociclo de entrenamiento.

El objetivo era empezar a entrenar, coger una buena base que nos permitiera acabar lo mejor posible los 2 días de carrera del Half Costa Blanca BR y espero que este plan os haya ayudado a ello.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 5 DÍAS – MICROCICLO DE DESCARGA + TEST

 
DIA
 
ENTRENAMIENTO
OBSERVACIONES
30
L
Masaje de descarga + Sesión de estiramientos.
 
31
M
Rodaje de 1h muy suave a cadencia alta (90-100rpm)
 
1
X
Descanso total.
 
2
J
Hacerse analítica completa + Sesión de estiramientos.
 
3
V
Rodaje suave 90min en Z1
 
4
S
Descanso total.
 
5
D
Día Libre + Establecer nuevos objetivos
 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO 3 DÍAS – MICROCICLO DE DESCARGA + TEST

 
DIA
 
ENTRENAMIENTO
OBSERVACIONES
30
L
Masaje de descarga + Sesión de estiramientos.
 
31
M
Rodaje de 1h muy suave a cadencia alta (90-100rpm)
 
1
X
Descanso total.
 
2
J
Hacerse analítica completa + Sesión de estiramientos.
 
3
V
Rodaje suave 90min en Z1
 
4
S
Descanso total.
 
5
D
Día Libre + Establecer nuevos objetivos
 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO CARRETERA – MICROCICLO DE DESCARGA + TEST

 
DIA
 
ENTRENAMIENTO
OBSERVACIONES
30
L
Masaje de descarga + Sesión de estiramientos.
 
31
M
Rodaje de 1h muy suave a cadencia alta (90-100rpm)
 
1
X
Descanso total.
 
2
J
Hacerse analítica completa + Sesión de estiramientos.
 
3
V
Rodaje suave 90min en Z1
 
4
S
Descanso total.
 
5
D
Día Libre + Establecer nuevos objetivos
 

 

PLAN ENTRENAMIENTO RODILLO – MICROCICLO DE DESCARGA + TEST

DIA
ENTRENAMIENTO
OBSERVACIONES
30
L
Masaje de descarga + Sesión de estiramientos.
 
31
M
Rodaje de 1h muy suave a cadencia alta (90-100rpm)
 
1
X
Descanso total.
 
2
J
Hacerse analítica completa + Sesión de estiramientos.
 
3
V
Rodaje suave 90min en Z1
 
4
S
Descanso total.
 
5
D
Día Libre + Establecer nuevos objetivos
 

Entrenamiento Ciclismo introductorio: semana 11

Llegamos a la semana “clave” de este primer macrociclo de entrenamiento: La competición en el “Half Costa Blanca Bike Race”

Si has completado el plan de entreno, seguro que estas preparado para terminar y disfrutar esta prueba.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 5 DÍAS – MICROCICLO DE COMPETICIÓN

 
DIA
 
ENTRENAMIENTO
OBSERVACIONES
23
L
Descanso total + masaje de descarga.
 
24
M
Carretera: Salida de entre 90 y 120min rodando suave en Z1/Z2
 
25
X
MTB: Salida de 2h con 3 series de 10min en Z4 con los 2 últimos minutos en Z5. Descanso entre series libre, La salida en general en Z2.
 
26
J
Descanso total.
 
27
V
Activación: Rodar 30min suaves con un par de sprints y un par de cuestas de 1min para activar musculatura.
 
28
S
HALF COSTA BLANCA BIKE RACE
 
29
D
HALF COSTA BLANCA BIKE RACE
 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO 3 DÍAS – MICROCICLO DE COMPETICIÓN

 
DIA
 
ENTRENAMIENTO
OBSERVACIONES
23
L
Descanso total + masaje de descarga.
 
24
M
Carretera: Salida de entre 90 y 120min rodando suave en Z1/Z2
 
25
X
MTB: Salida de 2h con 3 series de 10min en Z4 con los 2 últimos minutos en Z5. Descanso entre series libre, La salida en general en Z2.
 
26
J
Descanso total.
 
27
V
Activación: Rodar 30min suaves con un par de sprints y un par de cuestas de 1min para activar musculatura.
 
28
S
HALF COSTA BLANCA BIKE RACE
 
29
D
HALF COSTA BLANCA BIKE RACE
 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO CARRETERA – MICROCICLO DE COMPETICIÓN

DIA
ENTRENAMIENTO
OBSERVACIONES
23
L
Descanso total + masaje de descarga.
 
24
M
Carretera: Salida de entre 90 y 120min rodando suave en Z1/Z2
 
25
X
MTB: Salida de 2h con 3 series de 10min en Z4 con los 2 últimos minutos en Z5. Descanso entre series libre, La salida en general en Z2.
 
26
J
Descanso total.
 
27
V
Activación: Rodar 30min suaves con un par de sprints y un par de cuestas de 1min para activar musculatura.
 
28
S
HALF COSTA BLANCA BIKE RACE
 
29
D
HALF COSTA BLANCA BIKE RACE
 

*Lo comentado: Si no se hace la carrera de MTB, lo ideal sería hacer 2 días de entrenamiento de unas 4-5h cada día, a ritmos elevados, acumulando el mayor desnivel posible, y de forma continua.  

DIA
ENTRENAMIENTO
OBSERVACIONES
23
L
Descanso total + masaje de descarga.
 
24
M
Entreno  de entre 60 y 90min rodando suave en Z1/Z2
 
25
X
MTB: Salida de 2h con 3 series de 10min en Z4 con los 2 últimos minutos en Z5. Descanso entre series libre, La salida en general en Z2.
Hay que probar que la MTb esta OK
26
J
Descanso total.
 
27
V
Activación: Rodar 30min suaves con un par de sprints y un par de cuestas de 1min para activar musculatura.
 
28
S
HALF COSTA BLANCA BIKE RACE
 
29
D
HALF COSTA BLANCA BIKE RACE